1. * 5651 Sayılı Kanun'a göre TÜM ÜYELERİMİZ yaptıkları paylaşımlardan sorumludur.
    * Telif hakkına konu olan eserlerin yasal olmayan şekilde paylaşıldığını ve yasal haklarının çiğnendiğini düşünen hak sahiplerinin İLETİŞİM bölümünden bize ulaşmaları durumunda ilgili şikayet incelenip gereği 1 (bir) hafta içinde gereği yapılacaktır.
    E-posta adresimiz

Çeşitli Nefes Teknikleri

Konusu 'Müzik' forumundadır ve ZeyNoO tarafından 24 Kasım 2011 başlatılmıştır.

  1. ZeyNoO
    Melek

    ZeyNoO ٠•●♥ KuŞ YüreKLi ♥●•٠ AdminE

    Katılım:
    5 Ağustos 2008
    Mesajlar:
    58.480
    Beğenileri:
    5.784
    Ödül Puanları:
    12.080
    Cinsiyet:
    Bayan
    Meslek:
    Muhasebe
    Yer:
    ❤ Şehr-i İstanbul ❤
    Banka:
    3.064 ÇTL
    Ahenkli Nefeslenme

    Ahenkli ve derin nefeslenmeyle beynimize daha fazla oksijen gelir. Ayrıca beyin ve bedensel rahatlama da sağlanmış olur. İlave oksijen ve huzurlu bir beyin sayesinde de yeni şeyleri öğrenmemiz ve öğrendiklerimizi de sonradan hatırlamamız kolaylaşır. Bunun yanısıra, aşırı stress ve çeşitli sağlık tehditleriyle başedebilme, ağrılardan kurtulma ve genel sağlık alanlarında da direncimiz ve gücümüz artar.

    Düzenli, ritmik ve derin nefeslenmeyle sadece genç çocukların değil, yetişkinlerin de zekalarında açılma, dikkat yoğunlaşmasında (konsantrasyon) artma ve hafızalarında ilerleme tesbit edilmiştir. Bilinçli nefeslenmeyle beynin sağ ve sol yarımküreleri arasındaki düzensizliklerden kurtularak aralarındaki ahengi artırmak, dolayısiyle de yaratıcı düşünmede daha üst düzey başarılara erişmek mümkündür.

    Çeşitli Nefes Teknikleri

    Aşağıda sunulan tekniklerin her biri farklı bir amaca hizmet etse de, hangisini düzenlice denerseniz deneyin, yine de genelde sağlığınızda bir düzelme, hafızanızda, dikkatinizin artmasında ve zihin açıklığında bir ilerleme kaydedersiniz. Önemli olan husus başladığınız tekniğin en az bir hafta süreyle her gün bir veya iki sefer tekrarlanmasıdır.

    Ritmik Nefes Eğitimine Giriş

    Genelde zihin açıklığı ve kalp atışlarını düzenlemek için en yararlı alışkanlıklardan biri nefesinizin ritmini saniye ayarlı kontrol edebilmenizdir. Ama ilk önce yapılması gereken şey şu andaki durumunuzun farkında olmaktır:

    Sırtüstü uzanınız. Sol elinizi göğsünüzün üzerine, sağ elinizi ise göbeğinizin üzerine koyunuz. Nefes alıp verirken hangi elinizin daha fazla hareket ettiğini belirleyiniz. Daha sonra, nefes alışınızdan verişinize kadar geçen süreye dikkat ediniz. İçinizden bin bir, bin iki, bin üç, ilh., sayınız ve bir nefesten diğerine geçen süreyi hesaplayınız (her sayı yaklaşık bir saniye). Şimdi bir durum değerlendirmesi yapalım:

    • Eğer sadece sol eliniz hareket ediyorsa, dar nefes ya da göğüs nefesi dediğimiz bir şekilde nefeslendiğiniz ve böylece diyaframınızı hiç ya da yeterince kullanmadığınız anlaşılır. Dolayısiyle de ciğerlerinize yeterli hava almıyorsunuz demektir. Diyafram nefesi alma yöntemini öğrenmeniz gerekir. Yapılacak iş gayet basittir: Hiç değilse günde birkaç sefer diyaframınızı aşağıya iterek karnınızın şişmesini, yani ciğerlerinize daha fazla hava almayı sağlayınız. Pek çok nefes tekniğinde diyafram nefesi gerekmektedir.

    • Nefes alış-veriş süreniz kısa ise, yani yaklaşık üç saniye civarındaysa, ya da daha kısa süreliyse, aldığınız havadan yeterince yararlanamıyorsunuz , yani, oksijenin kana, kandaki karbon dioksitin de dışarı verilen havaya karışması için yeterli zamanı kullanmıyorsunuz demektir. Aşağıda önerilen dokuz kontrollu nefes tekniğiyle bu konuda önemli bir ilerleme sağlayabilirsiniz.

    • Ayrıca, nefes alış-veriş süreleri arasındaki farklılaşmalar, nefes tıkanıklıkları, hırlamalar, vb., bazı sağlık ve psikolojik düzensizliklere işaret edebilir. Bu konuda ancak uzmanları değerlendirme yapabilir. Bazı temel yorumlara ileride değineceğim.

    Dokuz Nefes Tekniği: Diyafram nefesi, burundan alınıp, ağızdan verilecek.

    Isınma: Rahat bir pozisyon aldıktan sonra gözlerinizi kapatıp, size en uygun gelen bir yöntemle rahatlamaya çalışınız. Varsa bir saatin tik-taklarına kulak veriniz. Burnunuzdan olmak kaydıyla derin bir nefesi yavaş yavaş alıp biraz tutunuz, üzerine, kendinizi fazla zorlamadan, tekrar bir mikar daha nefes almaya gayret ediniz. Sonra yavaş yavaş ağzınızdan havayı boşaltınız. Öyle ki ağzınıza yakın bir mum konsa nefesiniz onu söndürmeye yetmesin. Nefesinizi boşaltırken bir miktar rahatlama sağladığınızı hissediniz. Nefes almadan tekrar bir miktar daha hava boşaltmaya gayret ediniz.

    Artık dokuz kontrollü nefes tekniğine (DKNT) başlayabilirsiniz
    Dört saniye süreyle nefes alınız. Eğer yakınınızda tik-taklarını duyabileceğiniz bir saat yoksa, beyninizle saniye ayarı yapmaya çalışınız. İçinizden her “bin bir” deyişiniz yaklaşık bir saniyeye tekabül eder. Bin bir, bin iki, bin üç ve bin dört süresince nefes almaya devam ediniz. 2 Saniye süreyle nefesinizi tutunuz..bin beş ve bin altı..Dört saniye süreyle nefesinizi boşaltınız..bin yedi, bin sekiz, bin dokuz ve bin on..İki saniye nefes almadan durunuz. (4-2-4-2) kuralıyla aldığınız bu tür kontrollü nefesi üç kez tekrarlayınız.

    1. Alışkan olduğunuz tarzda kısa bir süre nefesleniniz.

    2. Üç kez daha kontrollu nefes alınız.

    3. Alışkan olduğunuz nefesle biraz dinleniniz.

    4. Üç kez daha kontrollu nefes alınız.

    5. Alışkan olduğunuz nefese dönünüz.

    Dokuz nefes tekniğini günde 3-4 kez ve bir hafta süreyle tekrarlayınız. Vücudunuzun gevşediğini, dikkatinizin arttığını, baş ağrılarında hafif bir azalma olduğunu, stresten giderek uzaklaştığınızı hissetmeye başlayacaksınız. Ayrıca nefes alışkanlıklarınızda da daha bir düzenlilik görülecektir.

    Acil Gevşeme Nefesi

    Bazı durumlarda (e) şıkkında tekrarlanan kontrollu nefeslerin sonuncusunda, yani dokuzuncu kontrollu nefes verişinizde, bu nefese ağrı, stress, olumsuz düşüncelerinizi de yükleyip, dışarı atabilirsiniz. Bunu yaparken nefesi bütün gücünüzle ve bir seferde, ağzınızı olabildiğince açarak, dışarı üflemeye, üflerken de "huhhh" ya da "ohhh" sesini çıkartmaya çalışınız. Peşinden rahatladığınızı hissedeceksiniz. Bir iki hafta denemeden sonra sadece üç kontrollu nefesle de istenilen başarı sağlanmış olur.

    Diğer Ritmik Nefeslenme Teknikleri

    Zaman zaman nefes alış, tutuş ve veriş sürelerinde değişiklikler yapabilirsiniz.

    Özellikle öğrenmeye yararı bakımından, hemen işaret edelim ki eğer bir şeye özel bir dikkat sarfetmeniz gerekiyorsa, yapacağınız iş, beyaz bir şeye baktıktan sonra gözlerinizi kapatarak göz kapaklarında bir beyazlık hissetmek, yani beyni meşgul eden şeylerden kısmen uzaklaşmak, sonra da söylenilen cümleyi nefesinizi tutarak dinlemektir. Bu bakımdan nefes tutma süresini kontrol edebilmeniz sağlanmış olur. (Etkili öğrenmeyle ilgili kısımda bu konuyu daha derinlemesine inceleyeceğiz.)

    Bir kaç örnek verelim.

    • 3 Saniye süreyle nefes al, 3 saniye süreyle tut ve 3 saniye süreyle havayı boşalt. Daha sonra farklı zaman ve günlerde olmak kaydıyla, 4…6…8…10…12..18…24 saniyelik denemeler yapabilirsiniz. Her denemeniz 10 kez tekrarlanmalıdır.

    • Zaman zaman 8 saniye süreyle nafes alıp, 12 saniye tuttuktan sonra, 10 saniye süreyle nefesi boşaltmayı deneyiniz. Bu denemeyi de 10 kez üst üste tekrarlayınız.

    Nefes Yöntemiyle Zihin Açma

    Genelde beynimizin sol yarımküresi vücudumuzun sağ yanını, sağ yarımküresi de sol yanını kontrol eder. Sözel, duyusal ve duygusal yanlarımız sol yarımküre, mantık, yaratıcılık ve bilimsel yanlarımız ise sağ yarımkürece yönlendirilir. Eğer konuşma sorunlarımız varsa burnunuzun sol kısmını kapatarak sağ kısmından derin nefes alınız, yok eğer sorununuz yaratıcılık ya da bilimsel ise o zaman sağ tarafı kapatıp sol burun deliğinden derin nefes alınız. Bu tür nefeslenmeyle her iki alanda da ilerleme kaydedecek, hatta bir miktar da rahatlayabileceksiniz.

    Nefesin burun delikleri arasında yer değiştirilerek alınması, çok derinlerde hayat ritminizi de etkiler: Hatta sempatik ve parasempatik sinir sistemlerini bile.

    Nefes alış verişlerde farklı burun deliklerini kullanarak zihnimizi açmamız mümkündür.

    İşte yolu:
    Birkaç kez derin nefes alıp-veriniz (diyafram nefesi!). Sonra, burun deliklerini kapatmada kullanmak üzere sağ elinizin baş parmağı ile yüzük ve serçe parmaklarını birbirine değdiriniz. Sağ burun deliğini baş parmağınızla kapatarak zorlamadan yavaş ve derin bir nefes alınız. Sol burun deliğinizi kapatıp, sağ burun deliğinizi gevşeterek havayı dışarı veriniz. Bu işlemi 3 kez tekrarlayınız. Daha sonra işlemi tersten, yani sol burun deliğini önce kapatarak sağ taraftan nefes alıp, sol taraftan veriniz. Bu işlemi de 3 kez tekrarlayınız. Sonra birer kez daha üçerli tekrarlar yapınız. Sonra elinizi dizlerinizin üzerine bırakıp, her iki burun deliğini kullanarak üç kez daha derin ve yavaş nefes alınız. Peşinden ellerinizle gözlerinizin üzerini kapatıp bir dakika kadar bekleyiniz. Bu esnada diyafram nefesi almaya devam ediniz. Gözlerinizi açtığınızda zihninizin daha berrak hale geldiğini hissedeceksiniz.

    Beynin Sol ve Sağ Yarımkürelerini Nefeslenmeyle Dengeleme
    Burun deliklerinden birini kapatarak nefes alma yöntemini ilk kez Yogi Kazım'dan öğrenmiştim. (Türk bilim adamları sağlıklı ve güçlü yaşamanın sırlarını canlı bir misal üzerinden anlamak istiyorlarsa Yogi Kazım Gürbüz'den yararlanmalılar. İnsan ve enerji kavramlarını pratikte bu kadar güçlü çözen bu muhteşem insanın iki kusuru var: Biri isminin Türk olması, ikincisi ise vaktiyle Maharishi'nin yolunu izleyip Amerika'ya gelmemesi!) Biz Yogi Kazım'dan öğrendiklerimizi beyin üzerine geliştirilen diğer bilgi ve yöntemlerle birleştirmeye çalıştık.

    Eğer daha ziyade beyninizin tek tarafını çok kullanıyor, diğerinden az yararlanıyorsanız, aşağıdaki yöntemi denemeye derhal başlamalısınız:
    Derin bir nefes aldıktan sonra gözlerinizi kapatın. Nefesinizi yavaşça boşaltın. Sağ burun deliğini kapatıp, sol taraftan derin bir nefes alırken beyninizin sağ tarafında A harfini düşünün. Nefesi sağ taraftan boşaltırken de beyninizin sol tarafında 1 rakamını düşleyin. Tekrar soldan nefes alırken sağ beyinde B harfini, nefesi sağdan verirken de sol beyinde 2 rakamını, böylece alfabenin sonuna kadar gidin. Rakamlarınız da 29'a varacaktır. Hemen peşinden sırayı değiştirin. Bu sefer sağ taraftan derin bir nefes alırken sol beyinde A harfini, verirken de sağ tarafta 1 rakamını düşleyin ve yine alfabenin son harfine varıncaya kadar bu işleme devam edin.

    Bu deneyi yaparken harfler ve rakamları birbirine karıştırmanız, ya da beynin sadece bir yanındaki sırayı karıştırdığınızı görebilirsiniz. Telaşa kapılmadan her gün en az bir, tercihan da iki sefer bu egzersizi yapmaya devam edin. Birkaç gün içerisinde önemli bir ilerleme sağlayacaksınız.

    Eğer zaman zaman kendinizi içe kapanık, ya da başedilmez sorunlarla karşı karşıya bulursanız, daha kolay olan aşağıdaki egzersizi deneyebilirsiniz:

    Sadece sol burun deliğinizden nefes alıp, kendinizi rahat bırakınız. Birkaç dakika rahatladıktan sonra, sorununuzu irdelemeye başlayınız. Ama kendinizi zorlamadan, sadece öylesine bir gözden geçirme…İç dünyanız beş ya da on dakika içerisinde size yeni bir yol ya da çözüm bulmada yardımcı olacaktır.

    Nefes Tutma

    Nefes tutmayı ilk defa Yogi Kazım Gürbüz'den öğrenmiştim. Yararlarının ne kadar fazla olduğunu ise diğer bilimsel kitaplardan.

    Nefesinizi uzunca bir süre tuttuğunuz zaman, kandaki karbon dioksit miktarı yükselir. Bu da karotis arteri denen ve beyne oksijen taşıyan atardamarın genişlemesine yol açar. Eğer aşırı zorlamadan, ve düzenli olarak nefes tutma egzersizleri yaparsanız, karotis arterleri temelli genişlemiş olur. Bu sayede de beyninize bol oksijen, toksinlerden daha kolay temizlenme ve dolayısiyle de yeni bir canlılık gelir. Daha sağlıklı bir bedene, daha akıllı bir beyne sahip olurken, genelde pek çok alanda ilerleme kaydedersiniz. Bu arada zeka düzeyinizde de beş-on puan ilerleme kaydedilir

    Nefes tutma egzersizlerini birkaç türlü yapabilirsiniz:

    1. Yerde Yoga Nefesi (abdomenden, yavaş ritim)
    • Barok türü klasik bir müzik ya da ritmi hızlı olmayan, sırf sazlarla çalınan klasik Türk müziği eşliğinde. Yere sırtüstü uzanıp, bir süre ritmik olarak nefesleniniz. Nefesinizi 4 saniyede alıp, iki saniye kadar tutup, dört saniye süreyle veriniz. Bunu üç kez tekrarlayınız.

    • Oldukça derin bir nefesi biraz daha hızlı alınız. Tutabildiğiniz kadar tutunuz. Sakın kendinizi aşırı zorlamayınız. Yavaşça nefesinizi boşaltınız.

    • Bir dakika kadar normal nefesleniniz.

    • Derin bir nefes alıp, tamamını boşaltınız. Nefes almadan durabildiğiniz kadar nefessiz durunuz. Aşırı zorlamayınız.

    • Bir dakika kadar normal nefesleniniz..

    Bu egzersizi bir hafta süreyle günde en az bir kere tekrarlayınız. İkinci hafta, daha uzun süre nefesinizi tutarak, günde iki kez deneme yapabilirsiniz. İlk denemenizde dolu nefesle 30 saniye, boş nefesle 15 saniye civarında olmanızda yarar var. Bir ay sonunda nefes aldıktan sonra bir dakika, nefesinizi verdikten sonra da 30 saniyeyi rahatlıkla tutabilirsiniz.

    2. Yürürken Yoga Nefesi Denemesi
    • Yaklaşık 300-400 metre yürüyünüz. Yürürken de saniyede bir adım atmaya gayret ediniz.

    • Derin bir nefes aldıktan sonra tutunuz ve o halde yürümeye devam ediniz. Aşırı zorlamadan yürüyebildiğiniz kadar yürüyünüz. Bu arada adımlarınızı saymayı da ihmal etmeyiniz.

    • Normal nefeslenmeye döndükten sonra bir miktar daha yürümeye devam ediniz.

    • Derin bir nefes alıp tamamen boşalttıktan sonra, hiç nefes almadan, ama aşırı zorlamadan, yürümeye gayret ediniz.

    • Nefes aldıktan sonra bir miktar daha yürüyünüz...

    Bu egzersizi de günde bir kez ve bol nefes almışken yaklaşık 20 adım, boş nefesle de 10-15 adım yürüyerek tekrarlayınız. Sonra giderek adım mıktarlarını artırınız. Bir ay içerisinde adım miktarlarını en az iki katına çıkarmış olmalısınız.

    3. Su Altında Yoga Nefesi
    (DİKKAT: Bundan önceki nefes denemelerinde, yürürken 2-3 dakika civarında nefes tutabilme başarısına ulaşmadan bu egzersizi denemeyiniz !)

    Üç hafta süreyle her gün, su altında en az bir saat geçiriniz. Bunu yaparken de 2-3 dakika civarında nefesinizi tutarak suyun altında kalmaya çalışınız. Su basıncı kanın (oksijenin) beyne daha fazla gitmesine yol açar ki bu da beynin en yüksek düzeyde çalışmasına yardımcı olur..) Dünyaca ünlü Japon mucit Yoshiro NakaMats, 2000 civarındaki keşiflerini su altında yaptığı çalışmalar sonunda başarmıştır. Yoshiro kendi havuzuna dalıp, su altında kullanılabilen kalem ve not defterleriyle yere çömelip, 4-5 dakika süreyle aklına gelenleri not edermiş. İcatlarının çoğunu su altındaki bu çalışmalara borçluymuş.

    Boyun ve Sırt Egzersizleri
    Boyun ve sırt ağrıları toplumun büyük bir çoğunluğunu rahatsız etmektedir. Bu ağrılardan kurtulmanın bir yolu düzenli güçlendirici ve gevşetici egzersizler yapmaktır.

    1. Boyun ve Sırt Kaslarını Gevşetici Egzersizler
    Her bir hareketi 20 saniye süreyle ve ikişer kez yapınız. Gerek duydukça yeniden tekrarlayınız.

    • Başınızı yavaşça ve zorlamadan aşağıya doğru, sanki göbeğinize bakıyormuş gibi eğiniz ve o pozisyonda 20 saniye kadar bekledikten sonra bu sefer de göğe bakıyormuş gibi kaldırınız. 20 saniye kadar daha bekleyiniz.

    • Normal pozisyona geri döndükten sonra 10 saniye bekleyiniz.

    • Başınızı yine zorlamadan sanki sağ omuzunuza, omuzlarınızı kaldırmadan, değdirecekmiş gibi yana yatırınız. 20 saniye kadar bekleyiniz. Sonra aynı hareketi sol omuza doğru tekrarlayınız.

    • Normal pozisyona geri döndükten sonra 10 saniye bekleyiniz.

    • Başınızı yavaşça sağa ve sola, sanki omuzlarınızın üzerinden bakacakmış gibi çeviriniz.

    • Normal pozisyona geri döndükten sonra 10 saniye bekleyiniz.

    • Ellerinizi başınızın arkasında kenetleyip, dirseklerinize yük bindirerek bastırınız.

    2. Boyun ve Sırt Kaslarını Güçlendirici Egzersizler
    Aşağıdaki hareketleri derin nefes aldıktan sonra 5-10 saniye süreyle yapınız ve her hareketi en az 10 ar kez tekrarlayınız.

    • Ellerinizden birisinin ayasıyla alnınıza 10 saniye süreyle basınız. Diğer eliniz de destek versin. Başınızla elinizi itmeye çalışırken elinizin hareket etmemesine dikkat ediniz.

    • 20 saniye dinleniniz.

    • Sağ elinizin ayasıyla sağ şakağınıza, başınızı hareket ettirmeden 10 saniye süreyle bastırınız. Dirseğiniz omuz hizasında ve başınız dik olmalı.

    • 20 saniye dinleniniz.

    • Aynı hareketi sol elinizle ve sol şakağınızda tekrarlayınız.

    • 20 saniye dinleniniz.

    • İki elinizi kenetleyerek başınızı arkadan 10 saniye süreyle itiniz. Başınız dik olmalı ve hareket etmemeli.

    • 20 saniye dinleniniz.

    • Elleriniz kenetli başınızın üzerinde bir daire yapınız. Kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıp gevşeterek rahatlayınız.

    • Hareketleri gerek duydukça tekrarlayınız.

    Bu hareketleri düzenli yapmanıza rağmen boyun ve sırt kaslarınız rahatlamıyor ve şiddetli ağrılar hissediyorsanız, bir doktora görünün.

    Karaciğerin Toksinlerden Temizlenmesi

    Yapılan araştırmalara göre, modern hayatla birlikte, her gün 2500 civarında toksik (zehirli) maddeyle karşı karşıya kalabilmekteyiz. Hava, su, yiyecek ve çeşitli ilaçlarla vücudumuza giren bu zararlı maddelerin çoğu dışkı ve terlemeyle atılmasına rağmen, bir kısmı ise karaciğer başta olmak üzere diğer organlarımıza yerleşip enerjimizin çoğunu yok ederek hastalıklara karşı direncimizin kırılmasına neden olurlar. Bu tür toksin birikimlerinden kurtulmak için bazı doğal yoları deneyebilirsiniz:

    Taze sıkılmış olmak kaydiyle bir bardak limon suyu ile bir bardak greyfrut suyunu karıştırınız. (Ne kadar ekşi olursa o kadar yararlı olmasına rağmen eğer ekşi tad size fazla sert geliyorsa kaynak suyu katarak sertliğini azaltınız.) Meyve suyuna bir veya iki diş taze ezilmiş sarmısağı ilave ediniz. Biraz da taze ezilmiş zencefil ekleyiniz. Bir yemek kaşığı sızma zeytinyağı ile iyice karıştırdıktan sonra tamamını bir seferde içiniz. Üzerine yonca, dulavratotu ya da boyotu çayı içiniz. Yarım saat süreyle başka bir şey yiyip içmeyiniz.

    Bu işlemi üç gün üstüste tekrarlayabilirsiniz. Bu süre zarfında orta karar egzersizler ve derin nefes egzersizleri yaparak, mümkün olduğunca haşlanmış sebze ve meyve yemeyi tercih ediniz. Vücudunuzda birikmiş olan toksin miktarına paralel olarak temizlenme sonrası bir gün süreyle başağrısı hissetmek gayet doğaldır. Ayrıca, takibeden günlerde haşlanmış sebze ve meyve yerine daha ağır yiyecekler yenirse, toksinlerin barsaklardan dışarıya atılması gecikebilir. Hele hele kabızlık da olursa bu sefer de bir mushil alarak bir an evvel barsakların temizlenmesine dikkat edilmelidir.
     

Sayfayı Paylaş