1. * 5651 Sayılı Kanun'a göre TÜM ÜYELERİMİZ yaptıkları paylaşımlardan sorumludur.
    * Telif hakkına konu olan eserlerin yasal olmayan şekilde paylaşıldığını ve yasal haklarının çiğnendiğini düşünen hak sahiplerinin İLETİŞİM bölümünden bize ulaşmaları durumunda ilgili şikayet incelenip gereği 1 (bir) hafta içinde gereği yapılacaktır.
    E-posta adresimiz

Topuk Dikeni ve Egzersiz

Konusu 'Genel Sağlık Bilgileri' forumundadır ve Çağlayağmur tarafından 5 Mart 2012 başlatılmıştır.

  1. Çağlayağmur
    Hoşgörülü

    Çağlayağmur ... Süper Moderatör

    Katılım:
    15 Aralık 2010
    Mesajlar:
    15.093
    Beğenileri:
    4.417
    Ödül Puanları:
    11.080
    Cinsiyet:
    Bayan
    Yer:
    Ankara
    Banka:
    811 ÇTL
    Ayakta şiddetli ağrılara yol açan topuk dikenine karşı yapılacak egzersizler sayesinde kaslar güçlenir ve esner bu sayede topuğa binen yük hafifler. En iyi sonucu almak için her işte olduğu gibi devamlılığın önemini vurgulayan Spor Uzmanı Ayfer Sağlam, bu egzersizleri anlatıyor.


    [​IMG]

    1- Sabah yataktan kalkmadan ilk yere basıştan önce;
    - Bacaklarınızı düz uzatmış yatıyorken ayak bileklerinizi hareket ettirerek önce baş parmaklarınızla karşı duvarı gösterin. Bu sırada ayağınızın ve bacağınızın üst kısmındaki kaslar gerilir. Sonra baş parmaklarınızla kendinizi gösterin, bu defa aşil tendonunuzdan itibaren bacak arkası kaslarınızın gerildiğini hissedeceksiniz. Öne ve arkaya 20 kez tekrar edin. Böylece bacak önü ve arkası kaslarınızı ısıtmış olursunuz.
    - Bir ayağınızı dizden bükerek yatağa basın, diğeri yatakta kalsın. Yatakta uzanmış vaziyetteki bacağınızı tavana doğru kaldırın ve baş parmağınızla kendinizi işaret edin. Bacak arkası kasınızı gerildiği ve uzamaya başladığı noktada acı eşiğinizi geçmeden içinizden 10 kadar sayın ve bekleyin. Gerekirse bir havlu ile ayağınızı baş parmağınız sizi gösterecek durumda çekin. Zamanla bacak arkası kaslarınız uzadıkça daha rahat yaptığınızı göreceksiniz. Her bacak için 10 kez çekin 10’a kadar bekleyin.

    2- Yataktan kalktıktan sonra en yakın duvarın önünde durun, ellerinizi duvara doğru uzatarak duvardan destek alın ve bir adımınızı geriye atın. Öndeki bacağınızın pozisyonu dizden hafifçe bükülü, arkadaki bacağınızın ise gergin olsun. Arkadaki ayağınızın topuğunu yere basmaya çalışın ve kaldırın, tekrar basmaya çalışın ve kaldırın. Bunu 20 kez yapın. Acı eşiğinizi geçmeden devamlı bir şekilde yapın. Topuğunuzu her seferinde bir milim daha yere yaklaştırmaya çalışın. Sonra diğer bacağa geçin.

    3- Bu hareketi bir kaldırım veya merdiven basamağında yani ev dışında da yapabilirsiniz. Merdivendeyseniz mutlaka tutunarak destek alın. Bir ayağınızı basamağa tam basın, diğer ayağınızı yarım basın yani topuk kısmınız basamağın dışında kalsın. Şimdi dengenizi koruyarak yarım basış yaptığınız ayağınızın topuğunu yere doğru itin. Yaylanmadan sabit bir şekilde bacak arkası kasınızın gerildiği noktada 10’a kadar sayın ve ayak değiştirin. Her bacak için 3 germe yeterlidir, gün içinde ihtiyaç hissederseniz tekrar edebilirsiniz.

    4- Evde oturur pozisyonda veya ayakta, ayaklarınız çıplakken yere koyduğunuz bir örtüyü ayak parmaklarınızı kullanarak kavrayın yerden kaldırın ve tekrar yere bırakın. Her bir ayağınızla 10 kez tekrar edin. Bu hareket ayak kaslarınızın birçoğunu kullanmanızı ve güçlenmesini sağlar.
     
  2. jeriko

    jeriko Özel Üye Özel üye

    Katılım:
    4 Kasım 2008
    Mesajlar:
    5.268
    Beğenileri:
    49
    Ödül Puanları:
    4.480
    Meslek:
    657
    Yer:
    Anadolu (bu kadar ayrıntı iyi)
    Banka:
    314 ÇTL
    Cevremde bir çok kişinin müzdarip olduğu bir konu.Teşekkürler paylaşım için.
     
  3. Çağlayağmur
    Hoşgörülü

    Çağlayağmur ... Süper Moderatör

    Katılım:
    15 Aralık 2010
    Mesajlar:
    15.093
    Beğenileri:
    4.417
    Ödül Puanları:
    11.080
    Cinsiyet:
    Bayan
    Yer:
    Ankara
    Banka:
    811 ÇTL
    Topuk dikeni tedavisinin öncelikli koşulu istirahattir. Ayrıca, iltihaplı topuk ağrısına iyi gelmesi için günde 2 kere 20 dakika boyunca buz tutulabilir. Plantar fascia dokusunu esnetmek için bir tenis topu, su şişesi ya da soğuk bir şişeyi topuğunuz ve ayağınız altında gezdirebilir ve egzersizlere başlamadan önce ağrığı hafifletebilirsiniz. İstirahat, buz ve masaj kısa vadeli rahatlamaya yol açacaktır ancak aşağıda belirtilen egzersizler muhakkak tekrarlanmalıdır.


    Birinci Egzersiz: Resimde görüldüğü gibi duvara karşı ağrılı topuğunuz geride kalacak şekilde bacağınızı düzleştirin ve eğilin. Topuğunuzun yere tamamen bastığından emin olun. Diğer bacağınızı güç almak için kıvırın. Ayak parmaklarınız yanlara değil ileri bakacak şekilde olmalıdır. Bu şekilde 30 saniye boyunca durun, yavaşça rahatlayın ve daha sonra doğrulun. Her ağrılı topuk için 5-8 kere tekrarlayın.


    [​IMG]


    İkinci Egzersiz: Resimde görüldüğü gibi bir masa ya da tezgah üzerine doğru bir ayağınız önde kalacak şekilde eğilin. Dizlerinizi bükün ve çömelin. Topuklarınızın yere tamamen bastığından emin olun. Ayak parmaklarınız yanlara değil ileri bakacak şekilde olmalıdır. Bu şekilde 30 saniye boyunca durun, yavaşça rahatlayın ve daha sonra doğrulun. 5 kere tekrarlayın.

    [​IMG]

    Üçüncü Egzersiz: İkinci topuk dikeni egzersizine alternatif olarak aynı yine masa ya da tezgah üzerine doğru bir ayağınız önde kalacak şekilde eğilin. Dizlerinizi bükün ve çömelin. Resimde de görüldüğü gibi çömeldiğiniz esnada topuğunuzu yerden yavaşça kaldırarak yalnızca ayak ucunda durun. Topuğunuz ve plantar fascia'da bir gerilme hissedinceye kadar tekrarlayın.



    [​IMG]
     
  4. Çağlayağmur
    Hoşgörülü

    Çağlayağmur ... Süper Moderatör

    Katılım:
    15 Aralık 2010
    Mesajlar:
    15.093
    Beğenileri:
    4.417
    Ödül Puanları:
    11.080
    Cinsiyet:
    Bayan
    Yer:
    Ankara
    Banka:
    811 ÇTL
    [​IMG]

    Bir havlu veya uzun bir bezi şekilde görüldüğü gibi ayağınıza yerleştirin ve iki elinizle havluyu kendinize doğru çekin. Bırakmadan 5′e kadar sayın ve gevşeyin.

    [​IMG]

    Silindir şeklinde sert bir cismi (soda şişesi, merdane vb.) ayağınızın taban kısmına masaj yapacak şekilde, aşırı bastırmadan ileri geri hareketlerle 3 dakika kadar yuvarlayın.

    [​IMG]

    Bacak bacak üstüne atıp şekilde görüldüğü gibi bir elinizle ayak parmaklarınıza yakın kısımdan, diğer elinizle topuğunuzdan tutarak ayak tabanındaki kasları esnetecek şekilde ellerinizi ters yöne çekin. Bırakmadan 5′e kadar sayın ve gevşeyin.

    Bu egzersizleri her sabah ve her akşam uygulayın.
     
  5. Çağlayağmur
    Hoşgörülü

    Çağlayağmur ... Süper Moderatör

    Katılım:
    15 Aralık 2010
    Mesajlar:
    15.093
    Beğenileri:
    4.417
    Ödül Puanları:
    11.080
    Cinsiyet:
    Bayan
    Yer:
    Ankara
    Banka:
    811 ÇTL
    [​IMG]


    - Bir havlu ya da bezi resimde gördüğünüz gibi ayağınızla birlikte gerin ve her iki tarafını da kavrayın.

    - Dizinizin arka kısmının yer ile temas ettiğini hissedene kadar yavaşça çekin.

    - Bu şekilde 20 saniye kadar bekleyin. Biraz dinlenin ve hareketi 3 - 4 kere tekrarlayın.

    [​IMG]


    - Resimde görüldüğü gibi merdiven kenarında ayaklarınızın ucunda durun. Mutlaka ellerinizle bir yere tutunarak kendinizi dengeleyin.
    - Ayaklarınızın altındaki ve bacaklarınızın arkasındaki kaslarınızın gerildiğini hissedene kadar yavaşça aşağı doğru ağırlığınızı verin.
    - Bu şekilde 20 saniye kadar bekleyin. Biraz dinlenin ve hareketi 3 - 4 kere tekrarlayın.


    [​IMG]

    - Otururken ayağınızın altına havlu yerleştirin ve resimde görüldüğü gibi havluyu parmaklarınızla kendinize doğru çekin.
    - Aynı şekilde parmaklarınızı ters yöne esnetmek için havluyu kendinizden itin.
    - Bir başka benzer egzersiz ise misket ya da benzeri bir cismi yerden ayak ayaklarınızla kaldırıp bir bardağın içine bırakmaya çalışın.
     
  6. selin34

    selin34 Ziyaretçi

    Benimde annemde de topuk dikeni vardı. Bir yerden topuk dikeni çorabı almıştık anneme fazla sürmedi geçmişti ama oldu 1 ay felan, yürüseniz bile fazla ağrı hissetmiyorsunuz o çorapla
     

Sayfayı Paylaş