1. * 5651 Sayılı Kanun'a göre TÜM ÜYELERİMİZ yaptıkları paylaşımlardan sorumludur.
    * Telif hakkına konu olan eserlerin yasal olmayan şekilde paylaşıldığını ve yasal haklarının çiğnendiğini düşünen hak sahiplerinin İLETİŞİM bölümünden bize ulaşmaları durumunda ilgili şikayet incelenip gereği 1 (bir) hafta içinde gereği yapılacaktır.
    E-posta adresimiz

Vücut Geliştirme Temel Egzersizler

Konusu 'Diğer Spor Dalları' forumundadır ve Suskun tarafından 23 Şubat 2010 başlatılmıştır.

  1. Suskun

    Suskun V.I.P V.I.P

    Katılım:
    16 Mart 2009
    Mesajlar:
    23.242
    Beğenileri:
    276
    Ödül Puanları:
    6.230
    Yer:
    Türkiye
    Banka:
    2.052 ÇTL
    Vücut Geliştirme Temel Egzersizler


    1. BENCH PRESS


    [​IMG]
    pectoraller, deltoidler, tricepsler
    Yüzünüz yukarı bir yer pedine uzanın ve ayaklarınızı yere sağlamca basın.Barı omuz genişliğinden biraz açık sıkıca kavrayın ve yerinden alın.Barı yavaşça alt göğüs üzerine doğru indirin ve kol uzunluğunca yukarı doğru sağlamca itin.
    Antreman Tavsiyesi : Kaldırmanın son 1/3'ünde nefes verin ve glutelerinizi daima bench ile temas halinde tutun ve kavis yapmayın.


    2. PEC-DECK FLYE

    [​IMG]
    pectoraller, deltoidler
    Sırtınız her zaman sırt pediyle kontakta olacak şekilde tam olarak pec-deck makinesine oturun.Tutamakları sıkıca tutun.Kollarınızın ve dirseklerinizin yere paralelliğini ve dirseklerinizin açısını sabit tutun.Göğsünüzü sıkıştırın ve tutamakları kontrollü bir hareketle bir araya getirin; Orada bekleyin ve kollarınızın yavaşça geriye gitmesine izin verin.Burada gösterilen ikinci tip pec-deck makinesi, kol ve dirseklerinizin bir ped setine yerleşmesine izin verir.

    3. ARKA BOYUN PRESİ
    deltoidler,rapeziuler,tricepsler,bazı üst sırt kasları
    Dikey pedli bir bench'e tam olarak oturun ve bir barbell'ı omuzdan biraz geniş olarak sıkıca tutun.Barı kollarınızın uznluğunca başınızın üstüne doğru kaldırın ve kontrollü bir şekilde başınızın arkasına kulak alt hizası civarına kadar indirin.


    4. DİKEY KÜREK
    trapeziuler, deltoidler
    Bir barbell'i kafanızın üzerinde elleriniz birbirinden yaklaşık 20 cm açık bir tutuşla kavrayın, dimdik ayakta ve ayaklarınız yerde sağlam durun.Kollarınız önde ve aşağıda olmalı ve barı çenenizin hemen altına kadar çekmelisiniz.Daima dirseklerinizi ellerinizin seviyesinden daha yüksekte tutun ve bar vücudunuza yakın olsun.Yavaşça kiloyu aşağı indirin.


    5. SQUAT
    Quadriceps'lerin bütün kasları, kalça ve glute'ler, diz arkaları ve alt sırtlar, alt karın-üst sırt ve kalflar daha az derecede çalışır
    Trapezlerinizden geçen bir barla, dimdik ayakta durun ve iyi bir denge için barları ağırlıklara en yakın yerden tutun.Topuklarınızı 40-50 cm ayırarak yerleştirin ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa açılı olsun.Gözleriniz karşınızda göz seviyenizden biraz daha yüksek bir noktada sabitleşsin ve bütün hareket boyunce sabitliği koruyun.Kalçalarınızı yavaşça çözün, dizlerinizi kıvırın ve vücudunuzu tam bir squat'a doğru indirin.Bunu yaparken bütün hareket boyunca kafanızın dosdoğru ve sırtınızın tam gergin olduğundan emin olun.Kalçalarınız paraleli geçtiyse tekrar başlangıç pozisyonuna yükselin.Ayaklarınızı yerde yayvan olarak tutun.


    6. LEG EXTENSIONS

    quadricepsler
    Makineye oturun ve ayaklarınızı dairesel pedlerin arkasına koyun.Kalçalarınızı ve üst vücudunuzu sabit tutun, tam bir ekstansiyon için bacaklarınızı dışa doğru uzatın.Kasılmış pozisyonda duraklayın ve kontrollü bir şekilde indirin.


    7. YATARAK BACAK CURL
    hamstringler, adductorlar
    Bir leg curl makinesinin üzerine yüzüstü yatın ve Achilles tendonlarınızı ped seviyesinin altında konuşlandırın.Temkinli olarak hareketinizi yapıp ayaklarınızı yükseltirken, sırtınızı yayvan tutun ve dizlerinizin sabitliğini bozmayın.Pedler kalçanıza kadar dokunmalıdır.Kasları sıkıştırın ve başlangıç pozisyonuna doğru yavaşça indirin.


    8. OTURARAK HALAT ÇEKME
    latissimus dorsi, teres major, trapezius
    Halat tutamağını emniyetle kavrayın ve pede neredeyse dik olarak oturun.Dirseklerinizi geri ve yanlara açarak tutamağı, kollarınızı bükerek üst karna doğru çekin.Omuz küreklerini birlikte çekmeyi düşünün, kasılmayı bir süre tutun ve sonra sırtınızda iyi bir gerilme hissedene kadar yavaşça bırakın.


    9. ÖN ÇEKME (FRONT PULLDOWN)
    latissumus dorsi, orta-sırt kasları
    Dizlerinizin diz pedine değeceği şekilde oturağı ayarlayın.Başınızın üstündeki barı geniş bir tutuşla sıkıca tutun ve kollarınız uzatılmış şekilde oturun.Alt sırtınızda hafif bir kavis, göğsünüz yukarı kaldırılmış olsun ve dirseklerinizi arkada tuttuğunuzdan emin olarak barı kontrollü bir hareketle göğsünüze çekmek için dirseklerinizi bükün.Yavaşça salın.


    10. AYAKTA EZ-BAR CURL
    Ayakta dimdik durun ve bir ez-bar'ı omuz genişliğinde alttan tutun.Bütün hareket boyunca üst kollarınız yanlara sağlamca yapışık bir duruşta olmalıdır.Başlangıç aşamasında baldırlarınızın hizasında olan barı üst göğüslere değme noktasına kadar kıvırın.Bicepslerinizi sıkıştırın ve yavaşça indirin.

    11. YATARAK FRANSIZ PRESİ
    Bench press için aldığınız pozisyonun aynısını alın fakat daha dar bir şekilde ez-bar'ı tutun(parmaklarınız arasında açıklık yaklaşık 15 cm olsun).Üst kollarınız vücudunuza dikey şekilde ve hareketsiz olsun.Dirseklerinizi bükün ve ez-bar'ı kafanızın üstüne gidene kadar yarı daire çizerek kaldırın.Barbell'i aynı yarım daireyi çizerek başlangıç pozisyonuna döndürün.
     
  2. Suskun

    Suskun V.I.P V.I.P

    Katılım:
    16 Mart 2009
    Mesajlar:
    23.242
    Beğenileri:
    276
    Ödül Puanları:
    6.230
    Yer:
    Türkiye
    Banka:
    2.052 ÇTL
    12. ARKA EKSTANSİYON
    Arka ekstansiyon bench'ine topuklarınız pedin altında yüzüstü bir şekilde yatın.Bel hizasında ileri doğru uzanın, ellerinizi göğsünüzün üzerinde çapraz şekilde koyun ve üst vücudunuzu kontrollü hareketle yere paralel hale getirin ve daha sonra salın.

    13. TERS CRUNCH
    Yere sırtüstü düz bir şekilde, dizlerinizle kalçalarınız arasında 90 derecelik açı ile alt sırtınız yerde sağlamca duracak bir şekilde yatın. Vücudunuzu sabit ve alt sırtınızı yerde düz bir şekilde tutarak bacaklarınızı göğsünüzün üzerine getirin ve başlama pozisyonuna tekrar indirin.


    14. ABDOMINAL CRUNCH
    Bacaklarınız havada yada bir sıranın üzerinde yüz yukarı yatın.Diz ve kalça arası 90 dereceyi koruyun. Kolarınızı göğüs üstünde bağlayın yada ellerinizi kafanızın arkasında hafifçe tutun.Omuz küreklerinizi, göğsünüzü dizlerinize yaklaştırarak yavaşça yerden 5 cm'e kadar yükseltin.Bir saniye tutun, sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.


    15. AYAKTA KALF YÜKSELTME
    Ayakta Kalf makinesi'ne yüzünüzü dönerek omuz pedlerinin altında dümdüz ayakta durun.Ayaklarınızın baş kısımları ayak pedlerinde, bacaklarınız dümdüz kalflarınızı germek için mümkün olduğu kadar kendinizi aşağı indirin ve sonra kalflarınızı tam bir saniye sıkıştırarak yapabildiğiniz kadar yukarı yükselin.Hareketi temkinli yapın.

    Antreman Tavsiyeleri :
    Aşağı inme hareketini kontrol edin ve tendonlarınızı yüklemenin daha altında gerdirmeyin.
     
  3. Suskun

    Suskun V.I.P V.I.P

    Katılım:
    16 Mart 2009
    Mesajlar:
    23.242
    Beğenileri:
    276
    Ödül Puanları:
    6.230
    Yer:
    Türkiye
    Banka:
    2.052 ÇTL
    Vücut Geliştirme

    Bilimin En Çok Hizmet Ettiği Spordur!...


    Bilimsel yapıldığı taktirde vücut geliştirme sporunun insan vücuduna olan faydaları sayılamayacak kadar çoktur.

    [​IMG]

    Şöyleki:
    Kasları mükemmel seviyede çalıştırarak kuvvetlendirir:geliştirir:yeniler ve vücuda güzel bir estetik kazandırır.
    Kalp-kan dolaiımı sistemini optimum seviyede düzenler.Kalbin çok daha sağlıklı şekilde çalışmasına yardımcı olur,bu sayede kalp hastalıklarını önler.Örneğin:Kolesterol oranını
    %5 ile %10 arasında azalttığı dolayısıyla iyi kolesterol (HDL)oranını yükselttiği kanıtlanmıştır.Vücudun toplam dayanıklılık kapasitesini arttırır ve yüksek bir kondisyon eğrisi kazandırır.Örneğin,İnsan gücünü %150 ile %250 arasında arttırdığı ispat edilmiştir.Göğüs kafesinin
    genişlemesini sağlar ve bu sayede vücudun solunum kapasite oranını yükseltir.
    Vücut hakimiyatini,denge ve konsantrasyonunu arttırır.
    Gelişme çağında boy uzamasına yardımcı olur.İleri yaşlarda meydana gelen kas erimesini ve bir takım eklem rahatsızlıklarını önler.
    Metebolizmanın atletik yapılaşmasına yardımcı olur ve vücudun selülit ve kilo verme problemlerini yok ederek estetik açıdan kalıcı ve avantajlar sağlar.
    Sakatlıklar süresince küçülen ve güçsüzleşen vücudun bir çok bölgesinin kuvvetlenmesineve eski sağlığını kazanmasına yardımcı olur.
    Duruş bozukluklarını ve organizmaya olan negatif etkilerini gideren en uygun spordur.Kondisyon ve ağırlık çalışmalarının en önemli bölümünü meydana getirir ve bütün spor branşlarının özel bir branşıdır.
    Kötü alışkanlıklardan koruyan ve kurtulmayı sağlayan buna karşın metabolizmanın verimliliğini
    arttıran özel bir spor branşıdır.
    Disiplin;hırs;kendine güven,sabır,azim,ruh ve beden hakimiyeti gibi üstün özellikler kazandırır.
    Vücut Geliştirme sporunun ,bilimsel yapıldığı taktirde şu hastalıkları önlediği kabul edilmiştir.

    PSİKOLOJİK STRES-ZİHİNSEL VE RUHSAL BOZUKLUKLAR
    KISMİ İKTİDARSIZLIK
    KANSER VE ŞEKER HASTALIĞI
    EKLEM İLTİHABI
    OSTEOPORESES-KEMİK ERİMESİ
    KAN DOLAŞIM SİSTEMİ VE KALP RAHATSIZLIKLARI
    KAS VE ORGAN ZAYIFLIKLARI
    DURUŞ VE GÖRÜNTÜ BOZUKLUKLARI
     
  4. Suskun

    Suskun V.I.P V.I.P

    Katılım:
    16 Mart 2009
    Mesajlar:
    23.242
    Beğenileri:
    276
    Ödül Puanları:
    6.230
    Yer:
    Türkiye
    Banka:
    2.052 ÇTL
  5. camkinoz_61

    camkinoz_61 Üye

    Katılım:
    22 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    41
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    170
    Banka:
    73 ÇTL
    Güzel bir bilgilendirme olmuş.Bu sporu kadın erkek herkese öneriyorum.Çağın sporu diyebilirim
     

Sayfayı Paylaş